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Horas de sueño - Trucos para dormir

"Horas de sueño - Trucos para dormir"

Dormir con almohada

Mientras duermes

Horas de sueño

Por qué dormimos

Calcular horas de sueño

Horas sueño bebes

Horas sueño niños

Cuántas horas debe dormir un adolescente

Cuántas horas de sueño necesita un adulto

Consecuencias de no dormir - Qué pasa si no duermes

Falta de sueño consecuencias

La deuda de sueño

¿Qué es la llamada deuda de sueño?

Descanso y salud

No dormir bien

Bajo los efectos del sueño

Como dormir bien

Postura para dormir mejor

Trucos para dormir bien

Dormir poco es malo

Trucos para dormir rápido

Que hacer para dormir rápido

Crea habitos de sueño y Mantén una rutina para dormir bien

Relajación muscular progresiva

Técnica 4-7-8

Pasos técnica 4-7-8

Como dormir en 10 segundos

Mantenerse despierto

Soñar despierto con cosas bonitas

Buenos habitos de sueño para dormir mejor

Dormir con o sin almohada

importancia del ejercicio físico

Bebe leche tibia para dormir

Evita la cafeína y el alcohol

Deja de fumar

Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies

Apaga el móvil y otros dispositivos

Mantén tu habitación confortable

Dormir con almohada Volver arriba

Por qué es necesario dormir con almohada

ALMOHADAS

Dormir sin almohada tiene efectos muy negativos en el descanso.

Este hábito es muy común y muchas personas optan por prescindir de la almohada, pensando que es una molestia, cuando en realidad lo que deberían hacer es cambiar a una almohada que se adapte a su necesidad.

El dormir sin almohada provoca que nuestro cuello esté hiperflexionado, tensando sin necesidad y dañando la nuca.

Lo ideal es tener una almohada que se adapte a nuestra necesidad.

La almohada y la mejor postura para dormir son adicionales y que debes respetar para lograr el descanso más apropiado.

La forma en la que duermes decide mucho el descanso, y es muy importante saber adoptar la postura correcta para gozar de un descanso máximo.

Si eliges dormir boca arriba, no puedes usar una almohada alta, ya que hay que intentar tener la columna lo más recta posible y una almohada muy alta causaría una híper-flexión de la nuca, usar una almohada baja nos ayudará a evitar dolores cervicales.

Si por el contrario optas por dormir de lado, la almohada debe ser más gruesa, ya que debe rellenar el hueco que queda entre el cuello y el hombro, para tener una postura anatómica correcta.

Si optas por dormir boca abajo debes saber que es la postura menos apropiada, ya que se adopta una pose forzada, pues se debe poner la cabeza de lado para respirar, lo que nos lleva a doblar el cuello.

Para mejorar la postura debes usar una almohada de firmeza media y flexionar la cadera y la rodilla hacia el lado hacia el cual giramos el cuello para apoyar la cabeza y respirar de forma correcta..


Mientras duermes Volver arriba

En el sueño profundo algunas partes del cerebro siguen activas.

El cerebro continúa procesando estímulos durante el sueño, en esencia palabras y voces, según revela un estudio del “científico francés Sid Kouider” sobre la actividad cerebral, informó el Centro Nacional de Investigación Científica de Francia (CRNS).

El trabajo realizado por Kouider y su equipo del “Laboratorio de Ciencias Cognitivas y Psicolingüísticas” consistió en entrenar a un grupo de voluntarios para que, de manera automática, levantaran la mano derecha o izquierda cuando escuchaban una palabra referida a un animal o a un objeto.

El ejercicio continuó mientras los participantes en la prueba iban cayendo dormidos, sin dejar la tarea de clasificación y al tiempo que los científicos seguían el experimento con imágenes de la actividad cerebral.

Una vez los pacientes estaban en estado de sueño profundo e inconscientes, el científico francés observó cómo continuaban activas las mismas partes del cerebro que cuando estaban despiertos.

"El cerebro es, por tanto, capaz de percibir los sonidos de su entorno, extraer el significado de las palabras y decidir qué acción llevar a cabo: mover la mano derecha o la mano izquierda", resumió el CNRS sobre el estudio, publicado en la revista científica Current Biology.

El hallazgo de Kouider y su equipo ayudara a determinar la mejor manera de aprovechar el tiempo de descanso, sin importar los procesos automáticos en los que esté inmerso nuestro cerebro, apuntó el CNRS.




Horas de sueño Volver arriba

Horas de sueño, la importancia de dormir bien 

Horas de sueño, la importancia de dormir bien.

 

Según las estadísticas, los españoles son de los europeos que más tarde se acuestan y menos horas duermen.

Esto se puede deber a que por norma salimos tarde del trabajo, cenamos más tarde que el resto de europeos y nos acostamos entre las 12 y la 1 de la madrugada de media, pero nos levantamos más o menos a la misma hora que el resto de europeos.

Por qué dormimos

  • Dormimos para reponer las sustancias químicas del cerebro y para que nuestro cuerpo, órganos, músculos, etc. descansen.
  • En el sueño el cerebro organiza y almacena los recuerdos y nuestro aprendizaje. Por ello, no dormir lo suficiente afecta al rendimiento durante el día, al “equilibrio hormonal”, al apetito e incluso a nuestra salud y sistema inmunológico.
  • Para tener el “sistema nervioso equilibrado” y para reponernos del esfuerzo diario, tener un buen descanso es básico para la salud..
  • Es cierto que cada persona tiene distintas necesidades y las horas que necesite dormir depende en cada caso.
  • La edad o los genes pueden influir en ello, pero hay unos límites que no nos conviene exceder.
  • El mínimo de horas de sueño son de 5 a 6 y el máximo 9 o 10 horas.
  • Las personas mayores suelen dormir pocas horas y un recién nacido, duerme durante todo el día y sólo despierta cuando necesita lactar y alimentarse.

 


Calcular horas de sueño Volver arriba

Horas sueño bebes

  • Se calcula que los lactantes necesitan dormir un mínimo de 11 o 12 horas.

Horas sueño niños

  • Un niño, para obtener un descanso reparador, deberá dormir unas 9 o 10 horas.

Cuántas horas debe dormir un adolescente

  • En la etapa adolescente disminuyen las necesidades del sueño y se requieren entre 8 y 9 horas.

Cuántas horas de sueño necesita un adulto

  • Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas y los mayores de sesenta dormir 6 horas es suficiente.

¿Cuántas horas necesitas dormir para sentirte descansado?


Consecuencias de no dormir - Qué pasa si no duermes Volver arriba

 

Qué sucede si no dormimos bien

 

En función de la edad, se precisan más o menos horas de sueño al día.

Los bebés deben dormir una media de 17 horas diarias para que su crecimiento sea el adecuado, los niños deben dormir unas 10 horas y en la edad adulta lo normal es que el período del descanso oscile entre las siete y ocho horas, aunque si bien es cierto que existen personas para las que dormir cinco o seis horas de sueño es más que suficiente para rendir al máximo.

 

Ya se sabe qué hace nuestro cuerpo mientras se duerme pero, ahora bien, si no se descansa de la forma más adecuada, ¿qué nos pasa?.

La respuesta es fácil, sólo tienes que ponerte en la siguiente situación: piensa en cómo te sientes cuando un día, por la razón que sea, has dormido menos horas de lo habitual.

 

Sin duda, los efectos de esa falta de sueño tienen un “efecto directo” no sólo en tu estado físico, sino también en el mental y es que, entre otros efectos, estamos cansados, nos cuesta trabajo concentrarse y nuestro “estado de ánimo” se altera.

 

Según se pone en evidencia en los estudios, los trastornos que se asocian a la falta del sueño son una de las “patologías médicas” más comunes en nuestra sociedad.

Y es que las personas que no descansan de forma correcta son, por lo general, más dados a enfermar –nuestro sistema inmunológico se refuerza durante el sueño, así que si no dormimos bien, éste no se regenera–, a sufrir los problemas de memoria y de aprendizaje –debidos a la falta de atención cuya causa es el cansancio–, al estrés y a las patologías cardiovasculares.

 

Falta de sueño consecuencias Volver arriba

  • Dormir poco produce “trastornos gastro-intestinales” y dolor en la parte alta del abdomen, también conocido como “dispepsia funcional”.
  • Obesidad y diabetes: la falta de sueño aumenta la producción de una hormona llamada ghrelina que aumenta el apetito. Por lo que, si dormimos poco, aumenta el riesgo a engordar, ya que se cambian los hábitos alimenticios.
  • Ciertos “estudios médicos” prueban que dormir menos de seis horas diarias disminuye la capacidad para tolerar la glucosa y nos hace más propensos a padecer diabetes del tipo II.
  • Afecciones neuro-degenerativas” que se producen por la alteración del sistema nervioso que produce la falta del sueño.
  • Depresión: dormir poco afecta a las emociones, y es que la somnolencia nos genera estrés y produce cambios en la conducta..
  • Por todo ello, no dormir lo suficiente puede derivar en un cuadro melancólico y, más tarde, en depresión.

 


La deuda de sueño Volver arriba

¿Qué es la llamada deuda de sueño? 

  • La deuda del sueño es la diferencia entre el tiempo que dormimos y el que deberíamos dormir para estar en forma y activos.
  • Cada persona tiene diferentes necesidades y precisa más o menos tiempo de sueño para estar en forma pero en general existe un mínimo para todos.
  • Los expertos recomiendan dormir ocho horas diarias pero algunas personas necesitan diez y otras tan solo seis.

Según un estudio en la Clínica del Sueño “Universidad de Stanford” con el “psiquiatra William Dement”, todos los minutos que día tras día se pierden en el sueño y descanso para aprovechar más la jornada se acaban acumulándo y causando un perjuicio.

Todo ello acaba por afectar a nuestra visión y a la memoria y se ha probado que, a largo plazo, incluso puede ayudar al desarrollo de la obesidad y a las “enfermedades cardíacas”.

Lo malo de esto es que no se puede recuperar el sueño; si un día dormimos cinco horas no por dormir diez al día siguiente se logra paliar los efectos negativos que pueda tener la falta de sueño en nuestro cuerpo.

Pero es cierto que, si se tiene una buena rutina y se le dan más horas de sueño durante un tiempo, el organismo puede llegar a reajustarse para dormir las horas que necesite.


 

Descanso y salud Volver arriba

Descanso saludable

  

“En general el descanso se menosprecia cuando se habla de salud”

 

Se necesita el descanso diario para tener el cuerpo y el alma en buen estado durante todo el día.

 

No dormir bien Volver arriba

Un sueño corto o de mala calidad puede llevarnos a sufrir un malestar durante todo el día.

Todos hemos sentido esa sensación de estar cansados durante la jornada, agotados y con mal humor desde el momento que nos levantamos hasta volver a acostarnos.


Además del cansancio y el mal humor, una mala noche nos produce hinchazón en los ojos, ojeras, palidez en el rostro y los signos en la expresión se acentúan.

Si la falta de descanso dura varios días, nos llevará a los trastornos en la vida laboral y social, lo que provoca una merma en el rendimiento físico e intelectual y se sentirá el cansancio, la somnolencia, la desgana y, sobre todo, la irritación.

Los accidentes en el trabajo, en el hogar o en la carretera que se relacionan con la merma por fatiga o caída en la atención como fruto de los “trastornos del sueño”, son bastante frecuentes.

Durante las horas de sueño el cuerpo recupera la energía, lo que le permite encarar el día siguiente con más energía.

 

Bajo los efectos del sueño Volver arriba

  • Si se duerme bien, el cerebro aumenta la capacidad en la memoria y se obtiene más agilidad mental.

Como dormir bien

  • Duerme siempre en tu dormitorio, y que este sea tranquilo, oscuro y que esté bien ventilado, esto mejora tu descanso.
  • La temperatura en la habitación es importante para el reposo, y lo ideal sería de 18º.
  • No uses el dormitorio para mirar la tele, comer, leer o usar el ordenador, usalo solo para descansar y relajarte.

Durante la siesta, los especialistas aconsejan no superar los 30 minutos, lo que garantiza un mejor descanso por la noche.


Postura para dormir mejor 

Posturas que uses para dormir, lo adecuado es que duermas boca arriba, pues la columna vertebral en esta postura se apoya en el colchón correctamente, lo que facilita la respiración.

Otra postura que te permite un buen descanso es dormir de lado, pues nos facilita cambiar la posición con más frecuencia.

La postura boca abajo es la que menos se aconseja, ya que para respirar se tiene el cuello y la espalda en una posición que curva la columna durante las horas de sueño.


Trucos para dormir bien Volver arriba

  • Compra el colchón, la almohada, el somier y la ropa de cama de la mejor calidad.
  • Duerme en una habitación oscura y sin ruidos que puedan interrumpir tu descanso
  • No olvides ventilar la habitación tanto como puedas, para mejorar la calidad del aire y el nivel de humedad.
  • No comas con exceso durante la cena.
  • La aromaterapia puede ayudar a relajarte.

 

“Si te sientes bien durante el día, es que has dormido lo suficiente por la noche”

Dormir poco es malo Volver arriba

  • Los estudios de los últimos años nos enseñan que dormir poco conlleva a un aumento de peso y esto se debe en primer lugar, al desequilibrio hormonal que se da cuando el descanso no es suficiente; y en segundo lugar, al aumento de la sensación de hambre.
  • Este tema es muy importante, porque cada vez se vincula más la falta de sueño con el avance del “Síndrome Metabólico”.
  • Según los últimos estudios, el hecho de que la población y debido al actual estilo de vida duerma menos que antaño, conlleva “desequilibrios hormonales” en el cuerpo, por la falta de descanso.
  • Como efecto de estar despierto durante más horas, la actividad de las hormonas que favorecen el apetito aumenta, pues las hormonas que lo inhiben se activan durante la noche.
  • Cuando el plan fisiológico que dicta el descanso con un promedio de ocho horas de sueño se modifica, surgen los problemas que luego influyen en la salud.
  • Si no descansas lo suficiente, durante el día te sentirás desanimado e incapaz de cumplir con la actividad diaria, lo que nos lleva al sedentarismo y como fin al aumento de peso.


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